Cvičenie panvového dna: výhody, technika a jednoduchý začiatok

Panvové dno je skupina svalov na spodnej strane panvy. Podobne ako iné svaly sa môže trénovať, ale užitočný tréning závisí od správneho zapojenia, pokojného dýchania a úplného uvoľnenia medzi kontrakciami.

Čo robí panvové dno?

Panvové dno sa rozprestiera medzi lonovou kosťou a kostrčou ako pružná opora. Pomáha podopierať močový mechúr a črevo a u ľudí s maternicou aj maternicu. Svaly sa zapájajú pri kašli, kýchnutí či zdvíhaní a musia sa vedieť uvoľniť pri močení a vyprázdňovaní.

Možné výhody vhodného tréningu

NICE odporúča vedený tréning panvového dna ako prvú možnosť pri stresovej alebo zmiešanej inkontinencii u žien a po niektorých operáciách prostaty u mužov. To však neznamená, že rovnaký postup je vhodný pre každého.

Ako zapojiť správne svaly

1. Začnite v pohodlnom sede alebo ľahu.
2. Nadýchnite sa a vedome uvoľnite brucho, čeľusť aj panvové dno.
3. Pri výdychu svaly jemne uzavrite a zdvihnite bez zatínania zadku a stehien.
4. Úplne povoľte. Uvoľnenie má byť aspoň také dlhé ako kontrakcia.

Zastavenie prúdu moču môže jednorazovo pomôcť svaly rozpoznať, ale nemá sa používať ako pravidelné cvičenie.

Jednoduchý začiatok

• 5 jemných kontrakcií, každá približne 3 sekundy.
• Po každej kontrakcii 5 až 6 sekúnd úplného uvoľnenia.
• Na záver 3 krátke, jemné kontrakcie.
• Postupujte ďalej iba vtedy, keď technika zostáva pokojná a bez bolesti.

Kedy vyhľadať pomoc

Kontaktujte lekára alebo fyzioterapeuta so zameraním na panvové dno, ak svaly neviete identifikovať, máte bolesť, pocit ťažoby, problém s vyprázdnením alebo sa príznaky zhoršujú. Individuálna konzultácia je dôležitá počas tehotenstva, po pôrode a po operácii panvy alebo prostaty.